Стрессовые гормоны могут быть причиной того, что вы чувствуете голод и беспокойство. Но вы можете помочь сбалансировать их через диету, упражнения и образ жизни. В этой статье мы расскажем, как это сделать.
Что такое стрессовые гормоны?
Стресс — это реакция организма на триггер или стрессор, который вызывает физиологическую реакцию. Это может быть полезно в краткосрочной перспективе, так как это помогает принимать быстрые решения. Но длительный стресс может негативно сказаться на здоровье, вызывая нарушения гормонального баланса, что может привести к ожирению, воспалению, тревоге и хроническим заболеваниям.
Как действуют стрессовые гормоны?
Стрессовые гормоны, такие как адреналин и кортизол, вызывают увеличение сердечного ритма, артериального давления, уровня глюкозы в крови, дыхания и напряжения мышц. Организм требует глюкозы, чтобы быстро принимать решения и действовать. Одновременно он подавляет работу пищеварительной и иммунной систем, которые не нужны для выживания в данный момент.
Разница между острым и хроническим стрессом
Реакция на острый стресс (например, если неожиданно увидите льва) — это нормально. Но когда вы живете в состоянии хронического стресса, кортизол и адреналин остаются повышенными, вызывая беспокойство, тревогу, переедание и хронические заболевания.
Может ли стресс вызвать переедание?
Стресс связан с перееданием. Мы ищем утешение, когда находимся в стрессовой ситуации, и еда может дать нам такое утешение. Углеводы, такие как хлеб, макароны и десерты, временно улучшают наше настроение, так как они вызывают выделение дофамина, гормона «удовольствия».
Кроме того, повышенный уровень кортизола увеличивает аппетит. Когда вы не испытываете стресс, глюкоза берется из крови в клетки для получения энергии, а все остальное сохраняется в виде жира. Но когда вы испытываете стресс, организм не позволяет высвобождать инсулин, чтобы эта глюкоза была передана в клетки, так как она нужна для борьбы с стрессом. В результате клетки отправляют сигнал в мозг, который говорит: «Я голоден», стимулируя аппетит. Из-за стресса мы скорее всего выберем продукты, богатые углеводами, что может вызвать замкнутый круг, повышая уровень сахара в крови. Лишняя глюкоза или углеводы, которые не нужны организму, откладываются в виде жира. С течением времени это может привести к набору веса.
Как стресс влияет на гормоны голода?
Гормоны голода также играют роль. В некоторых исследованиях стресс может увеличивать грелин (гормон голода), что может увеличивать аппетит. Повышенный уровень грелина означает повышенный аппетит.
Недостаток сна также, кажется, увеличивает стрессовые гормоны и может влиять на продукты, которые люди хотят есть. Исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень кортизола и грелина, что усиливает переедание и набор веса.
Хорошая новость в том, что вы можете помочь сбалансировать свои гормоны через диету, упражнения и другие изменения в образе жизни.
Как убрать стрессоры из своей жизни?
Первый способ — это удалить стрессоры, если это возможно. Но это не всегда легко, поскольку не всегда можно избавиться от начальника, рабочего проекта, члена семьи или глобальной пандемии.
Второй способ более сложный, но существуют некоторые способы, которые могут помочь. Управление стрессом в здоровом режиме помогает сбалансировать гормоны и предотвращает заболевания.
Как правильно питаться?
Съедайте здоровую пищу
Ешьте овощи, белки, цельные зерна и здоровые жиры на каждый прием пищи. Эта комбинация помогает стабилизировать уровень сахара в крови и держит вас сытым. Ешьте достаточное количество пищи в течение дня, чтобы не переедать ночью.
Замените насыщенные и трансжиры, такие как красное мясо и жареная пища, на антиоксиданты и воспалительные жиры Омега-3, которые содержатся в лососе, тунце, грецких орехах, семенах чиа и льна. Насыщенные жиры, обработанная пища и рафинированные углеводы вызывают воспаление и увеличивают уровень кортизола.
Не используйте еду в качестве утешения
Если вы испытываете стресс, не обращайтесь к еде в качестве утешения. Вместо этого найдите другие способы расслабиться и справиться со стрессом, такие как йога, медитация, прогулки на свежем воздухе, чтение книг или общение с друзьями.
Уменьшите потребление кофеина и алкоголя
Кофе и алкоголь могут усиливать стресс и вызывать беспокойство. Попробуйте ограничить потребление кофе до одной чашки в день и избегайте употребления алкоголя перед сном.
Пейте достаточно воды
Вода помогает вымывать токсины из организма и уменьшает чувство голода. Пейте воду в течение всего дня, чтобы оставаться увлажненным.
Избегайте перекусов перед сном
Если вы едите перед сном, то организм будет занят пищеварением вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться. Попробуйте не есть за 2-3 часа перед сном.
Как управлять стрессом через упражнения?
Йога и медитация
Йога и медитация могут помочь уменьшить уровень кортизола и улучшить настроение. Попробуйте заниматься йогой или медитацией в течение 10-15 минут каждый день.
Физические упражнения
Физические упражнения, такие как бег, плавание или ходьба, могут помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение. Попробуйте заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут каждый день.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание может помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 5-10 минут каждый день.
Как управлять стрессом через изменения в образе жизни?
Получайте достаточно сна
Недостаток сна может увеличивать уровень стресса и ухудшать настроение. Попробуйте спать 7-8 часов в день.
Найдите время для себя
Найдите время для себя каждый день, чтобы заняться своими увлечениями или просто отдохнуть. Это может помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение.
Сохраняйте социальные связи
Сохраняйте связь с друзьями и близкими людьми. Общение с другими может помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение.
Найдите способ выразить свои чувства
Найдите способ выразить свои чувства, например, через журналирование или разговор с друзьями. Это может помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение.
__________
Стрессовые гормоны могут привести к перееданию и ожирению. Но вы можете помочь сбалансировать их через диету, упражнения и образ жизни. Сбалансированный рацион, регулярные упражнения и достаточный сон могут помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение.
