В настоящее время нет официальных рекомендаций по питанию и фертильности, однако логично предположить, что питание также может оказывать влияние на репродуктивном здоровье. В этой статье мы рассмотрим имеющиеся данные о питании как мужчин, так и женщин, чтобы выяснить, действительно ли изменения в рационе питания могут помочь зачать ребенка.
Бесплодие растет в развитых странах, и, по оценкам, им страдают около 15% пар детородного возраста. Определение бесплодия – это неспособность зачать ребенка после 12 месяцев регулярного незащищенного секса. Есть несколько важных факторов, влияющих на успешную беременность, включая здоровье репродуктивных органов, качество яйцеклетки и спермы, количество вырабатываемой спермы и качество слизистой оболочки матки, обеспечивающей имплантацию. Бремя проблем с фертильностью в равной степени ложится на мужчин и женщин, причем на каждый пол приходится около 30% случаев бесплодия, а остальные 40% связаны с неизвестными причинами.
Факторы риска бесплодия
Может быть трудно контролировать или избегать некоторых факторов риска бесплодия, таких как возраст (старше 35 лет), загрязнители окружающей среды и метаболические заболевания, такие как диабет и ожирение. Тем не менее, есть ряд поддающихся изменению факторов образа жизни, которых мы можем избежать, таких как нездоровое питание, курение, употребление большого количества кофеина и алкоголя и участие в интенсивных режимах упражнений. Оптимизация рациона, чтобы дать себе наилучшие шансы на здоровое зачатие, – это то, что находится под нашим контролем, но может быть трудно понять, с чего начать.
Макропитательные вещества
Питание с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связаны со снижением фертильности как у мужчин, так и у женщин. В отличие от таких диет, как средиземноморская, с высоким содержанием оливкового масла, орехов и семян, жирной рыбы, фруктов и овощей, как было показано, улучшают результаты ЭКО. Большинство углеводов, потребляемых в рамках средиземноморской диеты, составляют цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, черный хлеб и рис. Они рекомендуются вместо простых углеводов, таких как сахар, белый хлеб, белый рис и макароны, из-за влияния этих типов углеводов на уровень глюкозы в крови. Есть ряд источников жира, которые оказались полезными. Было обнаружено, что добавки с омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК повышают подвижность и концентрацию сперматозоидов у мужчин, в то время как замена молочных продуктов с низким содержанием жира на жирные молочные продукты улучшает фертильность у женщин.
Антиоксиданты
Окислительный стресс связан со снижением фертильности как у мужчин, так и у женщин. Возникает, когда естественная защитная система организма перегружена токсинами. Микронутриенты, такие как витамин С и Е, являются сильными антиоксидантами, которые помогают организму выводить токсины. Процесс выращивания здорового эмбриона требует успешной репликации ДНК, и считается, что токсины в организме повреждают ДНК, создавая ошибки, которые снижают вероятность выживания клетки. Одно исследование показало, что у женщин, у которых случился выкидыш, уровень витамина С и Е в крови ниже, чем у женщин, которые успешно забеременели. Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, а витамин Е содержится в авокадо, орехах и семенах.
Фолиевая кислота
Добавка фолиевой кислоты в количестве 400 мкг в день рекомендуется при планировании здоровой беременности для предотвращения дефектов нервной трубки головного и спинного мозга, однако фолиевая кислота также связана с улучшением качества яйцеклеток и повышением фертильности у женщин. Помимо добавок, диета с высоким содержанием фолиевой кислоты может включать горох, шпинат, рис и апельсины.
Железо и витамин B12
Считается, что железо поддерживает овуляцию и помогает оптимизировать слизистую оболочку матки, готовую к имплантации яйцеклетки, однако данные о связи с фертильностью противоречивы. Некоторыми хорошими пищевыми источниками железа являются зеленые листовые овощи, семена орехов и цельнозерновые продукты. Точно так же витамин B12 имеет решающее значение для многих биологических процессов в организме, включая репликацию ДНК, восстановление и деление клеток. Хорошими источниками B12 являются рыба, мясо и продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Хорошим вегетарианским источником B12 являются пищевые дрожжи.
Здоровый вес
Как недостаточный, так и избыточный вес был связан с более низким уровнем фертильности и более высокими показателями выкидышей из-за влияния недостаточного и избыточного количества калорий на овуляцию. Если у вас нерегулярные менструации, вам может быть труднее забеременеть. Если ваш ИМТ (индекс массы тела) меньше 19 или больше 30, то потеря или набор веса, чтобы привести ИМТ в этот диапазон, могут помочь регулировать месячные и повысить вероятность зачатия. Фактически, одно исследование показало, что показатели беременности и живорождения были настолько тесно связаны с ИМТ, что его изменение на одну единицу в сторону идеального оказало значительное влияние на уровень фертильности.
Кишечник: гормональная связь
Эстроген является важным гормоном, который управляет овуляцией и формированием слизистой оболочки матки. Было обнаружено, что одним из основных регуляторов уровня эстрогена в организме является сообщество микробов, колонизирующих кишечник, также известное как микробиом. Некоторые виды бактерий вырабатывают фермент, превращающий эстроген в его активную форму. Исследования связывают дисбактериоз (отсутствие разнообразия) микробов со снижением уровня циркулирующего в крови эстрогена. Было показано, что употребление большого количества различных фруктов и овощей, диета с высоким содержанием клетчатки и ферментированных продуктов улучшает разнообразие кишечника.
Какие бы изменения вы ни решили внести в свой рацион, полезно начать их осуществлять по крайней мере за 90 дней до зачатия для женщин и за 3 месяца до зачатия для мужчин из-за временных рамок, связанных с созреванием яйцеклеток и сперматозоидов.
