Сон естественен и важен для человеческого организма. Но что происходит, когда вы не можете нормально спать по ночам из-за стресса, беспокойства или ежедневных забот о том, что вам придется делать на следующее утро?
Недостаток сна может сделать вас раздражительным и непродуктивным, что плохо скажется на вашей трудовой этике и психическом здоровье. Честно говоря, никто не любит коллег в плохом настроении.
В дополнение к этому, проблемы со сном могут негативно повлиять на ваше физическое здоровье, приводя к постоянному ощущению сонливости, гормональным изменениям и диетическим изменениям.
Часто мы думаем, что предпринимательский менталитет означает, что нам нужно много работать, не останавливаясь. Так не бывает, если мы не будем достаточно отдыхать, то потом не о чем будет беспокоиться.
Мы собираемся рассмотреть, что мешает вам хорошо выспаться ночью, и что вы можете сделать, чтобы это исправить, но прежде чем мы это сделаем, давайте посмотрим, как чувствовать себя бодрым, если не выспался.
Советы, которые помогут стать бодрым, если не выспался
Позавтракайте как можно скорее
Не ешьте на завтрак ничего сладкого. Если вы лишены сна, сейчас не время для хлопьев или кексов. Да, они дадут вам немного энергии, но это продлится недолго, и когда этот импульс пройдет, вы почувствуете себя хуже. Вместо этого выберите завтрак с зернами и белком. Например, бутерброд с индейкой, колбасой и яйцом или тост. Ешьте в течение часа после пробуждения, чтобы получить максимальную пользу от каждого питательного вещества.
Проведите время на солнце
Естественный свет, особенно когда вы недавно проснулись, может повысить чувство бодрости и восстановить циркадный ритм. Откройте шторы, как только прозвенит будильник, и проведите несколько минут на солнце. Если можете, позавтракайте на свежем воздухе или подумайте о том, чтобы прогуляться до рабочего места, чтобы понежиться на солнце.
Сначала выполняйте самые важные задачи дня
Даже если вы хорошо выспались, в первые часы после пробуждения у вас всегда будет больше энергии. Ваша энергия, скорее всего, будет колебаться в течение дня, поэтому начните с самых важных задач и оставьте более легкие на потом.
Расставьте приоритеты
Еще один способ сделать то, что вам нужно, и почувствовать себя продуктивным — это выбрать три наиболее важных задачи, которые вам нужно сделать. Таким образом, вы не будете чувствовать, что потратили день зря, и сможете сосредоточиться на их завершении. Все, что вам удастся сделать дополнительно, — это просто бонус.
Уменьшите отвлекающие факторы
Среднестатистический человек проверяет свой телефон около 150 раз в день, даже если он не получает никаких уведомлений. Когда вы лишены сна, вы можете немного потерять контроль над импульсами, а это значит, что вы можете чаще проверять свой телефон (а также электронную почту, YouTube и т.д.).
Поэтому, чтобы оставаться более сосредоточенным, сократите или устраните все возможные отвлекающие факторы. Отключите уведомления и держите телефон подальше от себя.
Пейте холодную воду
У вас может возникнуть соблазн выпить несколько чашек кофе, когда вы хотите спать, но энергия, которую они вам дадут, будет недолговечной и может фактически повлиять на вашу способность спать следующей ночью. Кофе лучше заменить ледяной водой. Если вы пьете достаточно жидкости, вы почувствуете себя более энергичным, а больше энергии означает большую продуктивность.
Прогуляйтесь
Даже если у вас напряженный день, вы сможете найти 15-20 минут для прогулки на свежем воздухе. Выход на улицу на несколько минут позволит вам побыть на солнце, а прогулка, как доказано, помогает улучшить творческие способности и концентрацию. Вы даже можете пригласить кого-нибудь присоединиться к вам.
Вздремните
10-20-минутный сон может творить чудеса, просто не забудьте включить будильник, приглушить свет и встать, когда он зазвонит. Это позволит вам быть более внимательными и готовыми встретить остаток дня.
Делайте упражнения
Вы можете пойти в тренажерный зал или принести домой спортивное оборудование для занятий. Это поможет вам уменьшить стресс и придаст вам больше энергии в течение дня.
Хотя все эти рекомендации помогут вам работать более продуктивно после бессонной ночи, в идеале вы можете хорошо выспаться. Поэтому сейчас мы поделимся некоторыми советами, которые позволят вам начать лучше спать, если у вас возникли какие-то трудности.
Не пейте перед сном
Есть некоторые напитки, которых следует избегать перед сном. Среди них те, что на основе кофеина и алкоголя. Они могут стимулировать ваш разум и негативно повлиять на вашу способность спать.
Если вам нужно немного кофеина для работы, старайтесь пить кофе утром, а не днем и уж точно не вечером.
Никотин — еще один стимулятор, которого следует избегать перед сном.
Кроме того, вам следует избегать употребления слишком большого количества жидкости любого типа в ночное время, чтобы вам не приходилось идти в туалет рано утром, что может нарушить ваш сон.
Не ложитесь спать с полным желудком
Не ложитесь спать с полным желудком, это может вызвать вздутие живота, дискомфорт и даже расстройство.
Вместо этого постарайтесь последний раз поесть за 3–4 часа до сна, чтобы у вашего организма было достаточно времени, чтобы успокоиться и это не повлияло на ваш сон.
Если вам нужно перекусить посреди ночи, вы можете сделать небольшой бутерброд или съесть йогурт, который не будет слишком тяжелым для вашего организма.
Уменьшите воздействие искусственного света
Многие люди не знают, что мелатонин — это гормон, который оказывает глубокое влияние на то, как мы спим.
На этот гормон влияет воздействие света. Он увеличивается, когда окружающая среда темнее, и уменьшается, когда тело подвергается воздействию света. На это также влияет циркадный ритм организма.
Имея это в виду, чтобы вы могли хорошо выспаться, в спальне должно быть темно и комфортно. Таким образом, вы активируете мелатонин и улучшите свой сон.
Слишком много светоизлучающих предметов вокруг вас заставят ваш мозг думать, что сейчас еще день, и сон будет затруднен.
В течение дня старайтесь, чтобы все вокруг было освещено, чтобы ваш ум оставался острым, и как можно чаще выходите на улицу, чтобы получить солнечный свет. Вы можете делать это, например, во время обеденного перерыва.
Еще один элемент света, который влияет на ваше тело, — это синий свет, излучаемый экранами компьютеров, планшетов и мобильных телефонов.
Ограничьте воздействие этих источников света, особенно перед сном, поскольку они также могут повлиять на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день.
Приучите свой организм к графику сна
Если вы обнаружите, что засыпаете в течение дня во время работы, у вас может возникнуть соблазн немного вздремнуть. Ничего страшного, вашим внутренним часам просто нужен небольшой перерыв.
Но сон должен быть коротким, не более 30 минут. Если вы сделаете это больше, ваше тело может смутиться, подумав, что сейчас ночь.
Это нарушит ваш циркадный ритм и затруднит ночной сон.
В общем, вам следует спать столько, сколько требует ваше тело, но еще важнее иметь такой режим сна и бодрствования, который облегчит этот процесс.
Приучайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время и каждое утро просыпаться в одно и то же время. При достаточной практике ваш организм привыкнет к системе, и вы станете лучше спать.
Что у вас на уме перед сном?
Работа в течение дня может быть напряженной, но если вы думаете о том, как привлечь больше подписчиков в соцсетях, как побыстрее подготовить отчет, или в каких следующих мероприятиях нужно будет участвовать, уснуть будет сложно.
Попробуйте выполнять умственные упражнения для устранения сложных ситуаций дня. Например, медитация или дыхание могут успокоить ваш разум и устранить тревожные мысли.
Вы не сможете заснуть, когда ваш разум думает о миллионе вещей, произошедших накануне или о будущем. Сохраняя спокойствие и создавая условия для отсутствия стресса, вы сможете лучше спать.
Вместо того, чтобы укладывать свои заботы в постель, изложите все свои идеи и планы в ментальной карте и не думайте о них до следующего дня.
Кровать предназначена для сна
Один из трюков, который может заставить ваш мозг хотеть спать, когда вы лежите в постели, — это не использовать его для других занятий в течение дня.
Например, если вы хотите посмотреть сериал, воспользоваться ноутбуком или поесть, вам следует сделать это в другом месте.
Это также поможет вам ограничить воздействие синего света. Ваше тело также сможет мысленно ассоциировать постель со временем сна.
Спите спокойно и просыпайтесь бодрым
Сделайте свой рабочий день более продуктивным и улучшите общее психическое и физическое здоровье, следуя этим советам, как улучшить сон.
Хороший ночной сон творит чудеса, и эти советы помогут вам развить хорошие привычки.
Как вы понимаете, причины плохого сна могут быть самые разные, и если описанные методы вам не помогают, возможно, вам придется обратиться к врачу.
Возможно, у вас расстройство сна и вам понадобится профессиональная помощь.
В любой другой ситуации эти методы — все, что вам нужно, чтобы обеспечить хороший ночной сон.
