Для многих рабочая неделя означает длительные, непрерывные периоды времени, проводимые в сидячем положении перед экраном. К сожалению, продолжительные периоды физической неактивности являются одной из основных причин заболеваний и инвалидности, предупреждает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
«Сидячие образы жизни увеличивают все причины смертности, удваивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, а также повышают риски колоректального рака, высокого кровяного давления, остеопороза, липидных расстройств, депрессии и тревоги», — пишет организация. Фактически, эксперты ВОЗ отмечают, что «60-85 процентов людей в мире — как в развитых, так и в развивающихся странах — ведут сидячий образ жизни, что делает его одной из более серьезных, но недостаточно решаемых проблем общественного здравоохранения нашего времени».
Но как же можно компенсировать серьезные побочные эффекты сидения, когда рабочий день требует вашего фокуса? Прочитайте шесть простых советов экспертов о том, как снизить риски для здоровья при длительном сидении.
Делайте частые перерывы
Если вы обнаружили, что ваша ежедневная рутина заставляет вас сидеть на протяжении нескольких часов подряд, эксперты говорят, что одним из лучших способов предотвратить риски для здоровья является частое прерывание. Идеально, вы должны вставать и двигаться по крайней мере 10 минут каждый час.
Крайне важно стараться часто вставать и двигаться в течение дня. Это может включать установку таймера, чтобы напомнить вам сделать короткий перерыв каждый час, во время которого вы можете встать, растянуться или сделать короткую прогулку. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования стоячего или регулируемого стола, который позволяет чередовать сидячие и стоячие позиции в течение дня.
Найдите время для занятий спортом
Еще один способ компенсировать эффекты длительного сидения — заняться спортом во время активных часов.
В дополнение к разделению периодов сидения, включение физической активности в вашу ежедневную рутину также важно. Это может включать прогулку во время обеденного перерыва, пробежку после работы или участие в спорте или фитнес-классе после работы. Благодаря активности вы можете помочь поддерживать правильную осанку, улучшить кровообращение и повысить уровень энергии, что может снизить отрицательные последствия длительного сидения.
Сосредоточьтесь на питании
Любой, кто проводит большую часть дня в сидячем положении, знает, что это может повлиять на ваш уровень энергии. Употребление небольших порций здоровой пищи может помочь вам поддерживать свой уровень энергии, когда вам приходится долго сидеть.
Не забывайте о питании. Употребление небольших порций пищи в течение дня вместо трех больших помогает поддерживать стабильный уровень энергии. Это также означает избегание чрезмерного перекуса во время перерывов, так как это может привести к набору веса с течением времени из-за недостаточного приема пищи.
Используйте эргономическое офисное оборудование
Если вы должны сидеть в течение длительных периодов времени на работе, использование эргономического офисного оборудования может помочь уменьшить симптомы. Например, использование поддерживающего стула, который обеспечивает достаточную поддержку поясницы и удобное сиденье, может помочь снизить нагрузку на спину и уменьшить дискомфорт.
Кроме того, использование мыши и клавиатуры, которые разработаны для снижения нагрузки на руки и запястья, также может быть полезно. Вы также должны убедиться, что ваш стол настроен правильно, с клавиатурой и мышью, расположенными в пределах легкой досягаемости, и экраном, расположенным на уровне глаз, чтобы минимизировать нагрузку на шею и глаза.
Растягивайтесь каждый день
Растяжка может оказать глубокое влияние на ваше физическое состояние, особенно если вы проводите большую часть дня в сидячем положении. Растяжки могут помочь уменьшить напряжение в мышцах и суставах, улучшить кровообращение и гибкость, а также снизить риск травм.
Он рекомендует проводить растяжки каждый день, особенно если вы проводите много времени в сидячем положении. Растяжки должны быть мягкими и контролируемыми, чтобы избежать травм. Они должны быть направлены на улучшение гибкости и расслабление мышц, особенно в области шеи, спины и ног.
Помните о правильной осанке
Наконец, для тех, кто проводит много времени в сидячем положении, важно помнить о правильной осанке. Правильная осанка может помочь уменьшить риск боли в спине, шее и плечах, а также улучшить кровообращение и дыхание.
Следите за своей осанкой, когда вы сидите за столом. Вы должны сидеть прямо, с плечами опущенными вниз и руками, расположенными на уровне локтей. Ваша спина должна быть прямой, а ноги должны быть расположены на полу, с коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Вы также можете рассмотреть возможность использования подушки для поясницы, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и комфорт.
В заключение, проведение большей части дня в сидячем положении может иметь серьезные последствия для здоровья, но с помощью этих простых советов вы можете снизить риски и улучшить свое физическое состояние. Помните, что частые перерывы, физическая активность, здоровое питание, использование эргономического оборудования, растяжки и правильная осанка могут помочь вам сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
